Kynora

Водич кроз принципе здраве исхране и нутриције

Само едукативни садржај. Без обећања о резултатима.

Основе

Увод у Нутрицију

Открите темеље здраве исхране и значај правилне нутриције за свакодневни живот

Шта је нутриција?

Нутриција је наука која проучава храну и њену улогу у развоју, раду и одржавању организма. Правилна исхрана је темељна основа за добро здравље, енергију и благостање.

Кроз историју, различите цивилизације развиле су своје приступе исхрани на основу расположивих намирница и традиције. Данас имамо научни прилаз разумевању того како различити компоненти хране утичу на наше тело.

  • Разумевање основних принципа исхране
  • Улога различитих макро и микронутријената
  • Прилагођавање исхране личним потребама
  • Развој здравих навика у припреми хране
Здраво припремена храна у кухињи
Намирнице

Преглед Категорија Намирница

Намирнице можемо поделити у основне категорије на основу њиховог пищног састава

Извори протеина

Протеини

Протеини су неопходни за грађење и одржавање мишица, костију и свих ткива у организму. Налазе се у месу, рибама, јајима, легуминозама и млечним производима.

Извори здравих масти

Масти

Мастима су неопходне за апсорпцију витамина, производњу хормона и здравље мозга. Здаве масти налазимо у маслинском уљу, рибама, орахима и авокадима.

Извори углјених хидрата

Углјени Хидрати

Углјени хидрати су главни извор енергије за тело и мозак. Налазимо их у житаримама, вршају, крумпиру и различитом воћу.

Детаљно

Макронутријенти - Детаљна Анализа

Три главна макронутријента чине основу исхране и имају специфичне улоге у нашем организму

Макронутријенти схема

Структура Макронутријената

Макронутријенти су захтевани у већим количинама и пружају калорије неопходне за енергију. Сваки макронутријент има јединствену улогу и важност.

  • Протеини: 4 калорије по граму
  • Углјени хидрати: 4 калорије по граму
  • Мастим: 9 калорија по граму
  • Правилан однос је индивидуалан
Извори макронутријената

Извори Макронутријената

Различити извори хране пружају различиту комбинацију макронутријената. На пример, јаје пружа и протеин и масти, док пиринач пружа углјене хидрате.

Разноврсна исхрана са различитим извором намирница осигурава да добијемо све потребне макронутријенте у одговарајућим пропорцијама.

Функције макронутријената у организму

Функције у Организму

Сваки макронутријент игра специфичну улогу у томе како наше тело функционира на дневном нивоу.

  • Протеини: Грађење, репарирање, ферменти
  • Углјени хидрати: Енергија, мозак, мишићи
  • Масти: Хормони, апсорпција витамина, мозак
Елементи

Микронутријенти и Њихова Улога

Витамини и минерали су неопходни у малим количинама за нормално функционисање организма

Витамини

Витамини су органске супстанце неопходне за различите биохемијске процесе. Опште их делимо на масто растворне (A, D, E, K) и водо растворне (B комплекс, C).

Различито воће, поврће и животињски производи садрже различите витамине, па је разноврсна исхрана кључ за адекватан унос.

  • Витамин A: Вид, кожа, имунитет
  • Витамин C: Имунитет, колаген, анти-оксиданс
  • Витамин D: Апсорпција калцијума, кости
  • B витамини: Енергија, неурални систем
Намирнице богате витаминима

Минерали

Минерали су неорганске супстанце критичне за структуру костију, функцију мишица и многе друге биолошке процесе.

Калцијум, железо, магнезијум, цинк и селенијум су међу најважнијим минералима за здравље.

  • Калцијум: Кости, зуби, мишићна сужања
  • Железо: Транспорт кисеоника, енергија
  • Магнезијум: Протеински синтезе, релаксација
  • Цинк: Имунитет, заживљење рана
Намирнице богате минералима
Пирамида исхране и микронутријенти

Интегрална Улога у Организму

Микронутријенти раде у синергији са макронутријентима и једни са другима за оптималну функцију организма.

Недостатак било ког витамина или минерала може угрозити комплексне процесе у организму. Балансирана исхрана са различитим извором намирница обично осигурава адекватан унос.

Течности

Значај Хидрације

Вода је неопходна за скоро све функције организма

Чаша водсе са лимуном

Вода - Суштина Живота

Наше тело је од окрилно 60% воде. Вода је неопходна за транспорт хранљивих материја, регулацију температуре, апсорпцију витамина и елиминацију отпада.

Потребе за водом варирају на основу узраста, активности, климе и јединствених биолошких карактеристика. Обща препорука је полако и редовно пијање воде кроз дан.

  • Транспорт хранљивих материја
  • Регулација температуре тела
  • Апсорпција витамина и минерала
  • Детоксификација организма
  • Подршка когнитивним функцијама
Историја

Историјат Исхране

Приступ храни се кроз време драстично променио

Развој Дијетологије

Од древних времена когда је исхрана била искључиво питање преживљавања, дошло је до научног проучавања хране и њеног утицаја на здравље.

У 19. веку биолози су почели идентификовати различите компоненте хране. 20. век је донео чрезарло велик напредак у разумевању витамина, минерала и других микронутријената. Данас имамо детаљно разумевање како различиити компоненти хране утичу на организам.

  • Древне цивилизације: Практична искустава
  • 19. век: Почетни научни приступ
  • 20. век: Откривање витамина и минерала
  • 21. век: Геномика и персонализована исхрана
Временска линија развоја дијетологије
Заблуде

Митови о Исхрани

Расејавање чувених хибних уверења о храни и исхрани

Особа која учи о миту о исхрани

Разумевање Истине

Кроз медиј и популарну культуру часто долази до погрешних информација о храни. Веома је важно разумети шта је потпоказано научним доказима, а шта је мит.

На пример, није тачно да су све масти лоше - полиnezасићене и мононезасићене масти су заправо корисне. Нити су углјени хидрати сами по себи лоши - сложени углјени хидрати су веома здрави.

  • Мит: Све масти су лоше (НЕТАЧНО)
  • Мит: Углјени хидрати доводе до дебљине (УПРОШЋЕНО)
  • Мит: Колesterol је увек лош (НЕТАЧНО)
  • Мит: Храна без масти је здрава (НЕТАЧНО)
  • Мит: Морате јести у одређеним временима (ИНДИВИДУАЛНО)
Практично

Савети за Кување и Припрему

Здрави начини припреме хране могу сачувати поживне материје

🥘

Паљење На Пари

Паљење на пари сачува већину витамина и минерала, јер храна не долази у контакт са водом у којој би се растворила хранљива материја.

🍳

Печење На Низкој Температури

Печење на нижим температурама спречава разградњу термолабилних компоненти. Разумно је избегавати веома високе температуре и сагоревање.

🥗

Минимална Обрада

Сиро или минимално припремљено поврће и воће чувају већину живих ензима и термолабилних витамина попут витамина C.

🧊

Прави Начин Складиштења

Правилно складиштење намирница спречава разградњу поживних материја. Хладна складишта су боља за већину производа.

⏱️

Време Кување

Дуго време кувања деградира витамине, посебно витамин C. Краће време припреме чува више поживних материја.

🛢️

Избор Уља

Различита уља имају различите тачке дима. Маслинско уље за сиро, а биљна уља за кување при вишим температурама.

Одговори

Често Постављана Питања

Одговори на углa питања о основама исхране

Колико дневно требам да уносим протеина?
Опште препоруке су да одрасли људи уносе око 0.8 грама протеина по килограму телесне масе, али ове потребе варирају у зависности од нивоа активности, узраста и других фактора. Особе које се баве спортом могу имати веће потребе. Увек је добро консултовати се са стручњаком за персонализоване препоруке.
Да ли су масти заиста лоше за мене?
Не, не све масти су лоше. Мононезасићене и полинезасићене масти (налазимо их у маслинском уљу, рибама, орахима) су заправо веома здраве. Насичене масти требалo би утрошити мање, а трансмасти је најбоље избегавати. Кључ је равнотеја.
Колико воде требам да пијем дневно?
Иако је популарна препорука "8 чаша дневно", права потребна количина варира у зависности од активности, климе, узраста и здравственог стања. Добар показатељ је боја мокраће - требала би да буде светложута. Пијте доста да останете хидрирани.
Да ли су углјени хидрати лоши за здравље?
Не. Сложени углјени хидрати (целе житарице, поврће, легуминозе) су веома здрави и важни за енергију и мозак. Проблем су рафинирани углјени хидрати и шећери са мало пищне вредности. Избор типа углјених хидрата је кључан.
Колико микронутријената требам да уносим?
Потребе за микронутријентима варирају за сваког човека. Разноврсна исхрана са различитим врстама воћа, поврћа, целих житарица и животињских производа обично осигурава адекватан унос. У неким случајевима, допуне могу бити неопходне, али то требало би да буде под надзором стручњака.
Да ли је значајан редослед јелa или само укупан унос?
Укупан унос хранљивих материја је најважнији фактор, али редослед јела може утицати на апсорпцију неких витамина и минерала, као и на нивое енергије. На пример, храна са мањом количином жира смањује апсорпцију масто растворних витамина. Опште се препоручује уравнотежена исхрана кроз дан.
Да ли су предмораблемене исхране безбедне?
Различите исхране имају различиту доказану подршку. Нам je препоручено обавезно консултујте се са квалификованим медицинским стручњаком пре него што почнете било коју строгу исхрану, посебно ако имате здравствене услове.

Продубите своје знање

Истражите све наше теме и проширите своје знање о исхрани и благостању

Истражите концепте

Останите у контакту

Желите да будете информисани о новим материјалима? Пријавите се за нашу информативну листу.

Адреса

Ulica Kralja Milana 34
11000 Beograd
Srbija

Телефон

+381 63 719 4583

Email

[email protected]

Напомена: Форма се користи искључиво за слање информативних обавештења. Ми не продајемо директно.
Хвала вам! Ваша порука је примљена.